碳水和膳食纤维应该怎么吃？快来抄作业

　　世界卫生组织WHO最近频频发布有关吃吃喝喝的指南，根据世卫组织的原文，一共讲了三件事儿：1.我们应该从哪些食物中获取碳水化合物；2.成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量；3.成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。我来给大家按照原文总结一下。

　　碳水化合物及膳食纤维吃多少？

　　WHO对不同年龄有差别建议

　　WHO建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（强烈建议；适用于所有≥2岁的个体）。

　　1.WHO建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果（强烈建议）。

　　2.WHO建议儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果（有条件的建议）：

　　2-5岁，每天至少250克

　　6-9岁，每天至少350克

　　≥10岁，每天至少400克

　　3.WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维（强烈建议）。

　　4.WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下，同样要来自于天然食物（有条件的建议）：

　　2-5岁，每天至少15克

　　6-9岁，每天至少21克

　　≥10岁，每天至少25克

　　大家可能发现了，凡针对成年人的推荐，都是“强烈建议”，对儿童青少年的，都是“有条件的建议”。这不意味着对儿童青少年就可以“放松/放宽要求”，而是因为受伦理的限制，没有办法在儿童青少年中完成大量的证据级别高的试验。换句话说，证据不足。所以，只能基于不同年龄段儿童青少年的每日推荐能量摄入来估算，大概需要多少膳食纤维来帮助实现体重、血脂、血糖等各方面指标的健康维稳。

　　而对于成年人的“强烈建议”都不是空穴来风，都是基于大量有据可依的高质量研究汇总出的推荐值——证实对避免各类健康风险有“显著效益”。

　　WHO额外的几点严肃说明

　　1.建议实现“蔬菜+水果800克/天”

　　400克是个下限值，如果有能力有条件，建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过，仅仅满足下限400克，就已经能“显著有益于”我们的健康。在每天400克这个下限基础上，蔬菜水果吃得越多，所有疾病（癌症除外）的健康风险降低越大。大白话说就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

　　不过，从400克增加至800克，对健康的益处并不是“剂量反应关系”。什么意思呢？就是，假设吃到400克就能将健康风险降低20%，那么，吃到600克或者800克，虽然可以让健康风险更低，但并不会低到30%及40%。也就是不会因为800克是400克的两倍，就能将健康风险进一步降低到两倍。另外，每天摄入≥800克蔬菜水果到底能带来多大的健康益处——目前的证据有限。

　　因此，就实现的难易程度及给健康带来的益处，基于目前的证据，400克这个底限量是合适的，也是风险降低幅度最大的。当然，还是那句话，有能力、有条件鼓励多吃一些。

　　2.警惕金属罐装食物的健康隐患

　　不局限于新鲜蔬菜水果，毕竟它们也可能因为清洗/去皮不到位等原因导致一些食源性疾病（比如感染性腹泻）。因此，如果环境条件不佳，容易发生食源性疾病（比如卫生条件差，不能保证充分清洗果蔬等）的地区，已经烹饪熟的/冷冻的/罐装的果蔬，都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患（比如有可能增加冠心病发生风险）。

　　至于水果干和果汁，证据太有限且有争议，而且都含有大量简单糖，因此尤其不建议用于儿童青少年；另外，某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐，也不利于儿童青少年。因此，一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子们吃。

　　3.一定选择最原始的全谷类

　　一些超加工食品（比如某些饼干、早餐谷物片等），虽然食材选用的是全谷物（也就是咱们中国人所说的粗杂粮），但是经过了精细加工，且往往添加了不少的糖、盐、油脂，并非健康选择。

　　WHO强调：一定要选择最原始的全谷类，即几乎没有经过加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。

　　4.膳食纤维需来自天然食物