别让肥胖偷走孩子的健康(呵护幼苗成长)(2)
“儿童肥胖干预重在早期预防,要从形成健康的生活方式着手,培养孩子从小做自己健康的第一责任人。”在李倩看来,儿童胖起来归根到底是与“吃得多、动得少”的不健康生活方式有关,超重肥胖儿童减重需要和成人一样“管住嘴、迈开腿”。
儿童青少年还处于生长发育期,如何吃才能既保证营养均衡、不影响孩子长身体,又能有效控制体重呢?
“饮食控制必须科学,不能一味采用饥饿方法来减重。一日三餐要达到蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的均衡:蛋白质占全天总热量的15%至20%,脂肪占25%至30%,碳水化合物占50%至55%,以保证儿童青少年的生长和发育。”李倩建议,有减重需求的孩子需要改变进食习惯,把吃饭的速度放慢;按时、规律进餐,避免不吃早餐、白天不断加餐。在日常饮食中,主食要注意粗细搭配,粗粮可以占到主食摄入量的1/3;荤素搭配,肉类尽量选择优质高蛋白;每餐多吃蔬菜,增加膳食纤维摄入;尽量不吃高油高糖高热量的食物,减少摄入含糖食品并避免含糖饮料,不喝酒;减少高脂、高钠加工食品的摄入;减少食用快餐食品,减少在外就餐及外卖点餐;注意食物的烹饪方式,尽可能不吃油炸食物,选择蒸、煮、炖的形式为佳。
在“迈开腿”方面,李倩建议,6岁以下儿童每天进行至少180分钟的身体活动,鼓励多做户外活动(如户外的散步、玩耍、跑、跳等,最好全天分布,多则更好),每次静态行为时间(如操作手机、电脑、平板,看书报、电视等)或受限时间(例如在手推童车/婴儿车、高脚椅上,缚在看护者的背上)不超过1小时。对6岁及以上儿童青少年,建议每天累计至少60分钟的中、高强度身体活动(如快走、骑自行车、跑步、打球、跳绳、游泳、跳舞等),每周至少3天安排增强肌肉力量和强健骨骼健康的活动,每次静态行为持续不超过1小时,每天视屏时间累计少于2小时。
“建议儿童青少年多做伸展肢体、弹跳的运动,如打篮球、跳绳、游泳、慢跑、蹲起摸高跳等,适当开展一些力量性练习,这样可促使全身各处骺软骨的新陈代谢处于相对旺盛状态,从而使全身匀称地生长发育。”李倩说,儿童青少年还要保证充足睡眠,睡眠不足可能影响激素分泌,加重肥胖症。
帮孩子减重切忌急于求成
“一般来说,儿童肥胖最主要的原因是能量摄入过多、缺乏运动,但遗传因素、文化习俗、生活习惯及环境因素等对肥胖的产生也有一定影响。”李倩说,例如父母都超重或肥胖,子女肥胖的概率会大大增加;传统观念以“胖”为福,有的老人喜欢“填鸭式”喂养孩子;随着生活水平提高,各式各样的零食、含糖饮料等给孩子埋下了一个又一个“甜蜜的陷阱”;有的家长担心孩子在学校吃不好,晚餐大量喂食,导致孩子养成吃夜食的不良习惯;有的家长不太关注食物之间的营养搭配,使孩子营养不均衡;由于课业负担重、电子产品普及等因素,儿童青少年身体活动不足现象广泛存在……这些都易导致儿童青少年超重肥胖。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示,国内6至17岁儿童青少年超重肥胖率达到19%,6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。“这意味着,每5个6至17岁的儿童青少年中约有1个超重或肥胖。”李倩说,“父母是儿童肥胖防控的第一责任人,帮孩子减肥的过程能很好地反映出父母的教育理念。”