全民健身日：你有陷入这些健身误区吗？(2)

　　由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。

　　建议：

　　在打球之前，先进行10分钟以上较高强度的热身，达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中，控制好每次的运动时间，避免单次运动量过大。

　　打球时循序渐进，注意膝关节周围肌群的力量锻炼，提高身体素质，预防损伤发生。

　　误区六：运动时间越长越好

　　运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。

　　建议：

　　控制运动频率和每次运动时间。《健康中国行动(2019－2030年)》指出：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

仰卧起坐(张开虎摄/光明图片)

　　误区七：仰卧起坐能减肚子

　　“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪，仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

　　建议：

　　“减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手——

　　增加消耗：(1)每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟；(2)通过步行上下班的方式增加能量消耗，达到每周2～3次，每次30分钟及以上的推荐量；(3)在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下，可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习；(4)周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。

　　减少摄入：(1)重视早餐、中餐适量、控制晚餐，忌通过节食方式减脂；(2)非就餐时间应杜绝零食，尽量减少外出用餐和自助餐次数。(3)应养成良好的睡眠习惯，形成规律睡眠。

　　误区八：减脂只做有氧运动

　　说起减脂，很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。

　　通常情况下，30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪，达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果，除有氧运动外，还要科学搭配其他的运动方式，如力量训练，力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率，使人体在运动后能消耗更多的脂肪，取得更出色的减脂效果。此外，大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择，从能量消耗角度来看，由于运动强度较大，单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。

　　建议：

　　将有氧锻炼、力量锻炼和大强度间歇性练习进行科学搭配，更有利于减脂呦！