宅家季，我们似乎实现了“睡眠自由” 却依旧睡不好(2)

　　张斌说，就像实验室里一只有些困倦的小老鼠，你给它一个已经玩过的玩具，它玩一会儿就无聊了，“哐当”倒下就睡着了——人类在农耕时代即是如此，连书都不一定看得到，没事干就睡了。但如果给小老鼠一些新的玩具，它就会玩很久都不睡——现代人就是如此，手机上有刷不尽的内容。

　　“人本来就有晚睡晚起的习惯，加上又有对新奇事物感兴趣的倾向。而且在我们的认知中，压缩睡眠时间就能‘赚’到更多的清醒时间，比如悬梁刺股的故事，让我们觉得睡眠是能被压缩的。”张斌说，“手机会加剧晚睡倾向，和以前读纸质书还不一样，手机屏幕有光线。我们的昼夜节律是根据光线来调解的，睡前的光照，会让人的褪黑素分泌时间后移，就会睡得更晚。”

　　以上种种因素叠加到一起，给我们一个错觉，睡前这段时间真是十分美好。第二天也许起床的时候会有点后悔，但过一会儿好像也就不困了，所以就周而复始。

　　全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会会长姚吉庆说：“在平时，职场人士往往一觉难求，但宅家期间睡觉似乎不是问题了。通过对不同类别人群的调研发现，睡觉时间基本都超过8个小时，甚至达到9个小时。然而，调查结果同样显示，睡得多并不代表睡得好。”

　　宛玲，都市白领，以前赶着去上班，都是12点睡7点起；最近在家办公，基本都在午夜两点睡觉，1点半都算早的，躺下后翻来覆去睡不着。章熙蓓嘉发现，只要晚上12点后睡，第二天的精神不是上午多睡会儿就能弥补的。

　　张斌提醒，人们对充分睡眠的作用没有认识清楚，往往通过主观感受来判断。有一个实验，对一些大学生限制睡眠时间，每天只睡4个小时。第一周时，他们的血糖、血压、血脂等指标都有变化，而且他们自己也觉得困；到了第二周，这些身体指标还是在变坏，人却觉得没那么困了。

　　“主观感受会欺骗我们。”张斌说，“当人处于一些危险境地时，比如灾难、战争，这种欺骗是有帮助的，让人保持清醒。但在正常生活中，欺骗性让我们觉得能压缩自己的睡眠，其实不是，对身体的不良影响在持续中。”

　　在合适的时间睡觉，与大自然的节律合拍

　　因为在家办公，没有了固定的工作时间，也就没有了规律的休息时间。亚男基本随时随刻都在收发邮件，同事们似乎都忘了今天是星期几；宛玲是个追求“健康”的人，要求自己每天走够1万步——以前基本上下班加上饭后散步就够，但现在要在小区里走够1万步实在不容易，晚上10点才走完，再回家洗洗衣服看看书，就到了夜里1点半。

　　张斌说：“健康的睡眠，不仅是睡够时长，还要在合适的时间睡。举个最简单的例子，上一次通宵夜班，白天就算补睡8个小时，身体也未必舒服，因为人的睡眠要和大自然的节律合拍”。

　　如何才能保证身体的节律和大自然相匹配呢？张斌告诉我们，主要有三大因素：一是外界的光线；二是定时的吃饭；三是日常的工作。

　　“我们每天去上学、上班，构成了白天的节律，宅在家里，这些活动都减少了。就像一个正弦曲线，上面的波峰是我们白天觉醒的时间，下面的波谷是我们晚上睡眠的时间。只有睡眠持续得足够深、足够长，觉醒的时间才会更长、质量更好。反之亦然。”所以，张斌建议，即便宅在家中，白天还是要保持比较规律的生活状态，也要做一些事、做一些运动，“醒得好才能睡得好”。

　　睡眠是一个逐渐放松的过程，蹦迪、派对、夜跑、抽烟、喝酒、喝茶……都可能让你因为太兴奋而睡不着。张斌建议，睡前一小时，可以做一些相对固定让人松弛下来的事情，比如收拾家务，准备第二天上学上班要用的东西，翻翻纸质书，或者瑜伽、冥想，等等。